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经常熬夜和不熬夜,身体到底有什么区别?真相让人吃惊!

余周伟 科普中国 2023-09-22


前一段时间,熬夜的话题又又又上了热搜。话说“仅 4% 受访年轻⼈不熬夜”,看到这⾥,平时晚睡的你估计会有一丝丝安慰:嗯,看来,我并不孤独。



但是,看到熬夜的伤害,又不得不开始担心起来。那么,和不熬夜的⼈(也就是作息规律)相⽐,熬夜究竟会带来哪些伤害呢?想要明⽩这个问题,我们先来聊聊熬夜到底是怎么定义的~


怎么才算熬夜?


其实,到⽬前为⽌,医学界还没有⼀个固定的、统⼀的时间标准来区分熬夜与否。

熬夜的英⽂叫做:stay up 。剑桥词典的解释是[1]:to go to bed later than usual。翻译过来就是:⽐通常的上床时间要晚。

注意了,所谓“通常的上床时间”,不是指你因其他事情⽽被迫选择的时间,⽽是你听从身体的困意信号,上床后可以顺利⼊睡的时间。由于每个⼈的昼夜节律存在个体差异,困意⾃然来临的时间各有不同,因此,对个体来说,“通常的上床时间”其实是可以不同的。

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也就是说,是不是熬夜不是看⼏点钟睡觉,⽽是看你今晚或最近的上床睡觉时间是不是⽐平时更晚。

规律睡眠的人

对身体会有哪些好处?


很久以前,⼈们认为睡眠就是一闭眼一睁眼,中间做⼏个梦。随着脑电图和其他检测设备的发明,科学家发现,睡眠过程中的大脑并不像曾经以为的那样安静。从准备入睡到睡着,再到第⼆天醒来,大脑脑电波会经历好⼏段不同的变化,根据脑电波的特点,整晚的睡眠分为“浅睡眠(N1+N2)”,“深睡眠(N3)”和“快速眼动睡眠(REM)”。这⼏段睡眠阶段会循环交替,每循环一次平均是 90 分钟,一晚上⼤概要循环 4~6 次。

对于大多数成年⼈来说,深睡眠大概占到 20% 左右,在这个过程中,身体会进⼊“修复模式”,比如可以修复肌肉和骨骼系统。另外,深睡眠还能巩固你的免疫系统功能。更新的研究还发现,深睡眠可能对调节葡萄糖代谢很重要。

“快速眼动睡眠”大概占了 25% 左右。顾名思义,在这个睡眠阶段,你的眼球会来回快速移动。此外,你容易做⾮常生动的梦境,同时,为了避免你把梦境给表演出来,你的肌张力会被“临时管控”起来——四肢骨骼肌张力消失。

研究发现,在这个“爱做梦”的阶段,大脑中处理情绪的结构“杏仁核”会被激活,因此,快速眼动睡眠被认为可能与情绪处理有关。另外,研究还发现,快速眼动睡眠有助于巩固记忆和学习。在这个阶段,你的⼤脑会处理⽩天学到的新知识和运动技能,会选择性的保留一些记忆,同时删除另外一部分[3]

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总体来说,⽬前认为,良好的睡眠对身体有三⼤核心作用:恢复,节约能量以及记忆巩固。所以,规律的睡眠作息可以让你在更⻓远的时间⾥获得更稳定的睡眠量,从⽽可以让⽩天的状态也更加稳定。

长期熬夜会变成一个

“伤心地流着鼻涕的胖子”


反过来,如果你迫不得已选择熬夜——睡得比平时晚,起床时间和平时一样,那么就会造成睡眠剥夺,深睡眠和快速眼动睡眠时间都会减少,继而就容易带来各种负⾯影响。第⼆天容易出现犯困、情绪不好以及⼯作表现下降。不过,如果后⾯重新安排作息,好好睡觉,这些负⾯影响是可逆的,不⽤太担⼼。

然⽽,如果⻓期熬夜带来⻓期睡眠不⾜,很多影响就不可逆了,或者说,没那么容易逆转。如果要⽤一句话来总结⻓期熬夜的危害,那就是:一个胖⼦,在伤⼼地流着⿐涕。

“一个胖⼦”的意思是:容易变胖。2004 年,芝加哥⼤学临床研究中⼼做了一个⼩样本的实验。他们发现,熬夜后,⼈会控制不住地吃吃吃,硬⽣⽣地把⾃⼰吃成一个胖⼦。感觉就好像是要通过吃东⻄来弥补缺失的睡眠一样。

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“伤⼼”的意思是:增加⼼脏病⻛险。2016 年,美国⼼脏协会发表了一项科学声明:睡眠剥夺是不良⼼脏结局的危险因素。所以建议⼤家,除了要管理⾎压、⾎糖、⾎脂等之外,还要好好睡觉。

“流着⿐涕”的意思是:免疫⼒下降。慢性睡眠不⾜还会引起免疫⼒下降。有研究发现,睡眠效率不佳的⼈对普通感冒的易感性增加,也就是说,更容易感冒。所以,如果你最近总是感冒,先别着急补这个补那个,先把觉补回来再说。

有些人觉得晚上熬夜,⽩天睡久一点,总睡眠时间和平时一样就会对身体没什么影响。简单说,短期内可以,这个⽅法的好处是,可以在一定程度上减轻睡眠时间不⾜带来的影响。不过,⻓期这样的话,会带来另外一个问题:昼夜节律紊乱。

如果你总是晚睡晚起,那么你体内的昼夜节律系统会逐渐被你“训练”成“夜猫⼦”节律。如果后期你打算就一直做“夜猫⼦”,那也⾏,只要你醒后⽩天状态满意就好。如果不打算⻓期这样,那当你后期想回到正常作息节律的时候,你会发现,你⽐从前更难⼊睡了,早上更难起床了。如果需要早起的话,你就容易出现新一轮的睡眠不⾜。

如果非得熬夜

记住这 3 个口诀


其实,大多数人都知道总是熬夜不好。但是现实⽣活中,偶尔因为⼯作和其他需求,牺牲睡眠时间在所难免。因此,这里送给大家3个口诀,希望可以尽量减少熬夜对身体的损伤:


1

如果不想熬夜,特别困的时候先睡后熬


如果你今晚必须要加班赶出一份PPT,那么可以试着在困了的时候先去睡一会,同时把闹钟定好,提前把⾃⼰叫起来加班。


举个例⼦,我平时都是 11 点半睡觉,今晚要加班,当我⼯作到 12 点到时候,感觉很困很累,那就放下⼯作,先借着这个困意去睡一会,⾄少连续睡 3 个⼩时。理由是,睡眠前⾯的 3 ⼩时是深睡眠⽐例最多的时候,也就是说,我先把深睡眠拿住。然后定好闹钟,提前把⾃⼰叫起来继续未完成的⼯作。


如果 7 点要起床赶去公司,那么根据估计的⼯作量,可以把闹钟定在 5 点,利⽤剩下的 2 个⼩时来加班。也就是说,起的早一点。之所以这么操作,是因为在睡眠后半段,深睡眠⽐例逐渐减少,快速眼动睡眠逐渐增多,⽽在快速眼动睡眠阶段醒来相对容易,⽽且醒来后相对舒适,醒来后更容易进⼊⼯作状态。


2

中午补觉


晚上熬夜,⽩天不可避免的会出现困倦和⼯作能⼒下降。如果下午还有⼯作,那么可以在午饭后去补一个⼩觉。研究发现,午睡可以在让你在接下来的⼏个⼩时内改善⼯作记忆、学习能⼒和思维敏锐度。不过,这⾥有个细节:不要睡太狠,最好是 20 分钟[4]。中午如果睡得太多,虽然当时感觉很舒服,但是容易影响晚上的睡眠,结果是,本来今晚不想熬夜了,可以不熬夜了,但是因为⽩天睡得太多了,晚上想正常睡却睡不着了。

另外,这 20 分钟放松躺下就好,不执着于一定要睡着,毕竟对很多⼈来说,由于昼夜节律⼒量的影响,白天并没有夜间那么好睡。

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说到补觉,你可能会问:周末能不能多睡一会?坦白说,⽬前还不清楚周末睡懒觉是否真的能弥补睡眠不⾜。有一项研究发现,周末睡懒觉并不能减少睡眠不足带来的代谢失调和体重增加的风险[5]。而且,如果周末早上补觉太狠(超过平时起床时间的 2 小时),也容易造成昼夜节律紊乱,对下一周的精⼒恢复反⽽不利。

所以,如果你想在周末多睡一会,建议“少量多次”地补:早上多睡 1 小时(不超过 2 小时),中午再睡 20 分钟,晚上提前 30 分钟上床。这种⽅法可能会让你的节律保持在稳定的框架内,避免后期出现“越补觉越睡不好”的局⾯。


3

营养要好


多项研究表明,熬夜与肥胖⻛险增加有关[6],与腰围增⼤有关[7],⽽这些都是⼼⾎管问题的危险因素。之所以会“边熬边胖”这么惨,其中一个原因是:睡眠不⾜可能会刺激⻝欲[8],而且让你更无法抵抗⾼热量垃圾⻝物的“诱惑”[9]

所以,为了摆脱“熬-胖”恶循环,熬夜后的你可以注意多吃一些更有营养的⻝物,⽐如富含蛋⽩质的鸡蛋和瘦⾁,多吃蔬果。为了减少你看⻅⾼热量⻝物后的挣扎和纠结,平时家⾥就不要囤含糖的零⻝了,可以多备一些蛋⽩棒、坚果以及⽔果。

其实,医⽣护⼠也是熬夜的⾼⻛险⼈群,有一项针对 245 名斯坦福大学附属医院医⽣的研究发现,更好的饮⻝可以减少睡眠不⾜带来的影响。同时还建议雇主(单位)要在⼯作场合多提供健康⻝物,这样可以帮助减少医疗⼈员因睡眠不佳⽽导致的⼤脑模糊(脑雾)、注意⼒难以集中和烦躁,继⽽也有助于改善病⼈的护理[10]

还有一项⼩样本的研究发现,与低脂/低糖饮⻝相⽐,⾼糖⾼脂饮⻝会导致深度睡眠时 δ 波、δ 与 β 波⽐值以及慢波波幅降低,同时 α 和 θ 波增加。⽽且,这种改变在恢复性睡眠期间同样存在[11]。通俗地说就是:在你偿还睡眠债的时候,不健康的饮⻝可能会影响你的睡眠质量,影响你恢复的能⼒。

总结如下:

1.你是否在熬夜,不是看你⼏点睡,⽽是看你是否⽐通常的上床时间要晚。


2.偶尔熬夜在所难免,带来的伤害也是可逆的。

3.⻓期熬夜的危害主要就是这句话:一个胖⼦,在伤⼼地流着⿐涕。

4.想要减少熬夜的伤害,记住 3 句⼝诀:先睡后熬,中午补觉,营养要好。

参考文献


[1]https://dictionary.cambridge.org/us/dictionary/english/stay-up

[2] https://www.sleepfoundation.org/stages-of-sleep/rem-sleep

[3] Brooks, A., & Lack, L. (2006). A Brief Afternoon Nap Following Nocturnal Sleep Restriction: Which Nap Duration is Most Recuperative? Sleep, 29(6), 831–840.

[4] Depner, C. M., Melanson, E. L., Eckel, R. H., Snell-Bergeon, J. K., Perreault, L., Bergman, B. C., Higgins, J. A., Guerin, M. K., Stothard, E. R., Morton, S. J., & Wright, K. P., Jr (2019). Ad libitum weekend recovery sleep fails to prevent metabolic dysregulation during a repeating pattern of insufficient sleep and weekend recovery sleep. Current Biology, 29(6), 957–967.e4.

[5] Wu, Y., Zhai, L., & Zhang, D. (2014). Sleep duration and obesity among adults: a meta-analysis of prospective studies. Sleep medicine, 15(12), 1456–1462.

[6] Sperry, S. D., Scully, I. D., Gramzow, R. H., & Jorgensen, R. S. (2015). Sleep Duration and Waist Circumference in Adults: A Meta-Analysis. Sleep, 38(8), 1269–1276.

[7] Grandner, M. A., Jackson, N., Gerstner, J. R., & Knutson, K. L. (2014). Sleep symptoms associated with intake of specific dietary nutrients. Journal of Sleep Research, 23(1), 22–34.

[8] Greer, S. M., Goldstein, A. N., & Walker, M. P. (2013). The impact of sleep deprivation on food desire in the human brain. Nature communications, 4, 2259.

[9] https://med.stanford.edu/news/all-news/2019/10/to-fight-effects-of-sleep-deprivation--reach-for-healthy- snacks-.html

[10] Mateus Brandão, Luiz E., Popa, Alexandru, Cedernaes, Erasmus, Cedernaes, Christopher, Lampola, Lauri, and Jonathan Cedernaes. "Exposure to a more unhealthy diet impacts sleep microstructure during normal sleep and recovery sleep: A randomized trial." Obesity 31, no. 7 (2023): 1755-1766. Accessed August 16, 2023. https://

doi.org/10.1002/oby.23787.

[11] Léger, D., Debellemaniere, E., Rabat, A., Bayon, V., Benchenane, K., & Chennaoui, M. (2018). Slow-wave sleep: From the cell to the clinic. Sleep Medicine Reviews, 41, 113–


策划制作

作者丨余周伟 神经内科主治医师 《睡眠公式》作者

审核丨董霄松 北京大学人民医院呼吸睡眠医学科 副主任

策划丨一诺

编丨一诺

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