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追踪45万人发现,拥有这5种生活方式的人更长寿!

于康 科普中国 2023-08-15


前不久,北京大学的学者对 451233 名中国成年人 11.1 年的随访数据进行分析后发现,五种健康生活方式与国人更长的无疾病期望寿命有关。

具体来说,与只有 1 种以下健康生活方式的人相比,拥有这 5 种健康生活方式的男性无疾病期望寿命增加 6.3 年,女性增加 4.2 年。

这 5 种健康的生活为不吸烟、不过量饮酒、积极锻炼、健康的饮食习惯和健康的体脂水平。

不吸烟


众多医学研究已证实,吸烟可导致肺癌、心脑血管疾病、肺气肿等多种疾病。

吸烟时人体血管容易发生痉挛,局部器官血液供应减少,营养素和氧气供给减少,尤其是呼吸道黏膜得不到氧气和养料供给,抗病能力也就随之下降。

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吸烟还会导致肺癌等多种恶性肿瘤,吸烟会破坏身体整个的免疫系统,二手烟、三手烟同样会危害身体。

戒烟可以降低患心脏病的风险,改善整体健康,而且,任何时候戒烟,都对健康有益处。

不过量饮酒


研究中的不过量饮酒指的是,男性 <30 克纯酒精,女性 <15 克纯酒精。

喝酒最直接的影响是伤肝,酒精进入体内,需要通过肝脏代谢,在这个过程中,不仅会干扰体内营养物质正常的代谢,还会影响肝脏的解毒功能,同时酒精对肝脏还有直接的毒性作用,会诱发各种肝脏疾病,包括肝癌。

不仅如此,喝酒还会增加食管癌、直肠癌、乳腺癌等癌症的患病风险。

除此以外,喝酒还会增加心血管疾病的发病风险,而大量喝酒还有可能出现酒精中毒,严重的话会造成死亡。

我国膳食指南推荐,成年人如饮酒,一天饮用的酒精量不超过 15 克,相当于啤酒 450毫升、葡萄酒 150毫升、38度白酒 50毫升、50度白酒 30毫升。

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积极锻炼


研究中指总活动水平排位在同年龄组、同性别人群的前 50%。

适量运动可以维护身体健康并降低多种癌症的发病率。

WHO 建议,成年人每周应至少进行 150~300 分钟的中等强度有氧运动或至少 75~150 分钟的高强度有氧运动,或者相当的中等强度和高强度运动结合。

中国居民膳食指南 2022 建议,每周至少进行 5 天中等强度身体活动,累计 150 分钟以上;主动身体活动最好每天 6000 步。这个运动量可以一次完成,也可以分 2~3 次完成。


健康的饮食习惯


研究中良好饮食习惯指每日摄入新鲜蔬菜和水果、每周 1~6 天摄入红肉、每周 ≥4 天摄入豆制品以及每周至少一天摄入水产品。

1.水果蔬菜里面藏有三宝——维生素、矿物质和膳食纤维,对于蔬菜和水果,每天至少吃 4 种,每周 10 种。在量上,每天吃水果 200~350 克,蔬菜 300~500 克(生重)。

2.红肉富含优质蛋白质、铁和 B 族维生素,一般成人每周可食用畜肉+禽肉一共 300~500 克(生重),可以禽肉为主,畜肉为辅,少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。

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3.豆制品富含优质蛋白质,建议每天吃相当于大豆 25 克及以上的豆制品。

4.鱼类是优质蛋白质、矿物质和不饱和脂肪酸的良好来源,建议每周吃鱼 280~525 克(生重)。

此外,每天还要保证饮水 1500~1700 毫升,液态奶 300~500 克。

健康的体脂水平


男性体脂率建议:青年男性 ≤20%,中年人 ≤25%,老年人 ≤30%;

女性体脂率建议:中青年 ≤30%,老年人 ≤35%。

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另外,体重可从总体上反映人体的营养和健康状况,是营养评定中最简单、直接而又可靠的指标。


体重指数(BMI)= 体重(kg)÷ 身高的平方(㎡)

正常值 18.5≤BMI<24.0;


超重 24.0≤BMI<28.0;


肥胖 BMI≥28.0;


体重过低 BMI<18.5。

腰围及臀围方面,建议一般成年女性腰围 ≤80 厘米,男性腰围 ≤85 厘米;建议腰臀围比值:女性 ≤0.85,男性及老年女性 ≤0.9。

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来源丨吃好每天三顿饭

作者丨于康 协和医院教授 临床营养科主任

责编丨一诺

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